Il cibo non dovrebbe essere visto come “buono” o “cattivo”. Mangiare cibi che ritieni poco salutari può spesso portare a sensi di colpa. Ma tutti i cibi possono rientrare in una dieta ben bilanciata. Ciò significa che avere un pochino di cioccolato o un paio di biscotti, anche tutti i giorni, va bene. Quindi goditi il piacere e ricorda solo che è tutta una questione di porzioni.
Se il tuo obiettivo è mangiare per mantenere la tua energia durante il giorno, ti offro qualche consiglio per farlo in maniera tale da mantenere anche il benessere del tuo corpo.
La Colazione
È stato dimostrato che fare una colazione ben bilanciata aiuta a ridurre la voglia di cose poco salutari nel corso della mattinata e questo significa anche riuscire a farla con alimenti sani che ci fanno bene.
Spuntini Regolari
Mangiare pasti e spuntini regolari a intervalli di 3-4 ore, aiuta a mantenere la tua energia a un livello uniforme, senza alti e bassi. Ciò significa che nel corso della giornata farai tre pasti (moderati) e due spuntini”. Ricorda solo di renderli ben bilanciati e includi carboidrati, proteine e grassi.
I Carboidrati
I carboidrati, possono anche avere una cattiva reputazione, ma sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo. C’è da fare un distinguo però.
I carboidrati raffinati come il pane bianco, le torte e i biscotti sono spesso indicati come “zuccheri semplici” perché vengono rilasciati rapidamente nel flusso sanguigno e possono portare a picchi di energia che sono seguiti da crolli calo energetico. Questi sono il tipo di carboidrati di cui non si ha bisogno e che non dovrebbero essere inclusi nella tua dieta.
I carboidrati complessi, invece, bruciano forte e lentamente, principalmente a causa del loro contenuto di fibre e proteine. Ciò significa che richiedono più energia per essere scomposti e vengono digeriti più lentamente del normale carboidrato semplice. I carboidrati complessi aiutano anche a stabilizzare la glicemia e forniscono un apporto costante di energia.
Puoi trovarne in abbondanza in cereali integrali come avena, riso integrale, miglio, quinoa, fagioli e alcune verdure amidacee come patate dolci e zucche.
Le Proteine
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli e della maggior parte dei tessuti del corpo. Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e quindi richiedono più tempo per essere processate dall’organismo. Questo comportamento non è negativo, anzi… aiuta a sentirsi sazi più a lungo, ma soprattutto, aiuta a mantenere l’energia necessaria per affrontare la giornata.
Le proteine si trovano in abbondanza in carne, pesce, pollame, latticini, uova, legumi, frutta secca e semi.
I Grassi
I grassi sono essenziali per mantenere la salute in generale. Il corpo ha bisogno di un’assunzione regolare di grassi. Alcuni dei molti modi in cui il corpo utilizza i grassi è dare energia, aiutare ad assorbire alcuni nutrienti chiave e proteggere gli organi.
Tuttavia, il tipo di grasso che si assume è importante. Esistono i grassi saturi e quelli insaturi.
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali, in alcuni latticini e negli alimenti trasformati come dolci e cibi fritti.
I grassi insaturi, noti anche come grassi sani, si trovano in avocado, noci, semi e oli vegetali come quelli di oliva e di colza. Anche i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine sono ricchi di grassi insaturi.
Ovviamente sono nettamente preferibili i grassi insaturi rispetto a quelli saturi.
L’Acqua
Bere abbastanza acqua è fondamentale. Si consiglia di consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Se si fa sport, questa quantità deve aumentare. L’assunzione di liquidi però può non provenire solo dall’acqua, ma anche da cibi che ne contengono in gran quantità, come cetrioli, anguria, fragole, sedano e sorprendentemente, dal cavolfiore, che ne è composto circa per il 92%.
Il Ferro
La carenza di ferro può portare a sensazioni di affaticamento, sia fisicamente che mentalmente. Oltre alla carne rossa, grandi fonti di ferro sono i fagioli e le lenticchie, gli spinaci e i semi di sesamo. La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro e molte piante che contengono alti livelli di ferro sono anche ricche di vitamina C (ad esempio gli spinaci e i broccoli). Altre fonti di vitamina C che aiutano ad aumentare l’assorbimento del ferro sono gli agrumi, le fragole e i peperoni.
Evita gli alimenti trasformati
Sostituisci gli alimenti trasformati (comprese le barrette energetiche) con i cibi integrali più naturali. Impara a leggere le etichette per scoprire quali ingredienti contengono. Se leggendo, trovi ingredienti familiari che si utilizzano normalmente in cucina, puoi anche azzardare. Ma se leggendo l’etichetta ti sembra di leggere qualcosa in una lingua straniera sconosciuta, evitali assolutamente. Meglio una mela o un semplice yogurt greco magro cosparso di qualche noce sgusciata, piuttosto che snack e merendine preconfezionate (compresa la barretta).
Dormi a sufficienza
Non è prettamente una raccomandazione nutrizionale, ma la melatonina assume un ruolo cruciale per il mantenimento dell’energia. Molti non hanno familiarità con questo ormone, che il corpo produce naturalmente per aiutare a regolare l’orologio interno del corpo, aiutandolo a dormire. Riposare a sufficienza ci aiuta a sentirci più energici durante il giorno. Pistacchi, mandorle, bacche di goji e amarene sono alcune ottime fonti di melatonina. Mangiali separatamente o mescolati insieme per fare un ultimo spuntino prima di coricarti.
Vitamina B12
Questa importante vitamina aiuta a convertire il cibo nell’energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carne e pesce aiuta ad evitare la carenza di vitamina B12.
Foto di copertina di Bit24 su Adobe Stock Photos
Monica Ceccon. Biologa Nutrizionista
Mi chiamo Monica Ceccon e sono una Biologa Nutrizionista. Mi sono laureata in biologia molecolare e funzionale e ho conseguito un dottorato di ricerca. Mi sono formata nel campo nella nutrizione seguendo diversi corsi post-lauream su svariati aspetti della nutrizione umana. Ricevo su appuntamento negli studi di Milano e Cinisello Balsamo. La maggior parte dei miei pazienti provengono da Milano, Cinisello Balsamo, Bresso, Cusano Milanino, Paderno Dugnano, Segrate e Milano Feltre.
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