L’alimentazione in gravidanza è fondamentale per la salute della mamma e del bambino, è necessario mantenere un’alimentazione variegata e bilanciata e ridurre al minimo il rischio di infezioni alimentari. Per fortuna, almeno nella nostra società, è raro incorrere in episodi di malnutrizione e il cibo che troviamo in tavola è quasi sempre sicuro. Ecco qualche consiglio per vivere con serenità questo periodo molto particolare…
Come deve essere l’alimentazione in gravidanza?
Ecco alcuni nutrienti essenziali:
- Acido folico: Un apporto adeguato di acido folico è cruciale per prevenire difetti del tubo neurale. Per una corretta alimentazione in gravidanza, si consiglia di assumerne almeno 400 mcg al giorno attraverso un integratore. L’acido folico, inoltre, si trova in alimenti a foglia verde come spinaci, broccoli e legumi, tuttavia per essere sicuri di assumerne a sufficienza, l’uso dell’integratore rimane raccomandato.
- Ferro: Nell’alimentazione in gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta per sostenere la produzione di sangue sia della mamma che del feto. Alimenti ricchi di ferro includono carne rossa magra, legumi, cereali fortificati e verdure a foglia verde. L’apporto di ferro da carne rossa dovrebbe comunque rimanere limitato a una o due volte a settimana. Se l’alimentazione non è sufficiente, il ginecologo consiglierà un’integrazione adeguata.
- Calcio e vitamina D: Essenziali per la formazione delle ossa del bambino. Fonti alimentari sono latte e yogurt, che possono essere consumati anche quotidianamente, e formaggi e pesci grassi, meglio se di taglia piccola.
- Proteine: Necessarie per la crescita dei tessuti del bambino e per mantenere la massa muscolare della mamma. Carne magra, pesce, uova, latte e yogurt e legumi sono ottime fonti.
- Acidi grassi omega-3: Importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Alimenti ricchi di omega-3 includono pesci grassi e le noci. I pesci grassi di taglia grossa, come il salmone, dovrebbero essere consumati di rado per limitare l’assunzione di contaminanti come diossine e mercurio.
Cosa Mangiare per una corretta alimentazione in gravidanza:
- Frutta e verdura: Ricche di vitamine, minerali e fibre, aiutano a prevenire la stitichezza e apportano nutrienti essenziali. E’ essenziale che la frutta e la verdura siano lavate con attenzione e preferibilmente spazzolate. E’ possibile usare l’amuchina per disinfettare da contaminazioni batteriche, ma per eliminare possibili contaminazioni da toxoplasma è necessario lavare bene sotto acqua corrente.
- Cereali integrali: Fonte di energia e fibre, preferire pane e pasta integrali e cereali in chicco come riso, farro, quinoa ecc… I cereali andrebbero introdotti ad ogni pasto.
- Legumi e proteine vegetali: Fonte di proteine, ferro e folati dovrebbero essere inseriti almeno 2 volte a settimana.
- Pesce: Scegliere pesce ricco di omega-3 ma povero di mercurio (come sardine, pesce azzurro in generale e sgombro).
Cosa Evitare Assolutamente:
- Alcol e caffeina in eccesso: Nell’alimentazione in gravidanza, l’alcol può causare gravi danni allo sviluppo fetale, mentre la caffeina dovrebbe essere limitata a meno di 200 mg al giorno, pari a circa 2 caffè espresso. Attenzione a non sommare diverse fonti di caffeina come tè, coca-cola, bevande energizzanti.
- Alimenti crudi o poco cotti: Carne, pesce e uova crudi o poco cotti possono contenere batteri o parassiti pericolosi come la toxoplasmosi o la salmonella. Assicurati che gli alimenti che mangi siano ben cotti fino al centro.
- Pesci ad alto contenuto di mercurio: Evitare pesce spada, tonno fresco e squalo, che possono accumulare alti livelli di mercurio. Limitare il consumo di salmone.
- Formaggi a pasta molle non pastorizzati: Rischiano di contenere Listeria, un batterio dannoso. Evita gli erborinati, ovvero i formaggi “con le muffe” tipo gorgonzola, roquefort, brie ecc. Consuma formaggi ben stagionati o da latte pastorizzato. Puoi consumare sottilette e formaggini perchè durante la lavorazione hanno subito un processo di cottura.
- Salumi e insaccati crudi: Possono essere contaminati da toxoplasma o listeria. Preferisci prosciutto cotto o mortadella in busta, per evitare che i salumi cotti siano affettati con la stessa macchina che affetta salumi crudi.
- Regimi alimentari sbilanciati come detox, low carb, chetogenici e digiuni: in gravidanza l’unica alimentazione consentita è un’alimentazione bilanciata
Ricorda: , una corretta alimentazione in gravidanza aiuta a mantenere la salute di mamma e bambino e con piccoli accorgimenti si evitano i rischi legati a cibi potenzialmente pericolosi.
Non dimenticare: Se non dovessi riuscire a seguire un’alimentazione variegata e bilanciata per diversi motivi, ad esempio problemi di nausea, reflusso o perché hai uno stile di vita poco regolare puoi sempre contattare un professionista della nutrizione: ti aiuterà a trovare la soluzione giusta per te.
Monica Ceccon. Biologa Nutrizionista
Mi chiamo Monica Ceccon e sono una Biologa Nutrizionista. Mi sono laureata in biologia molecolare e funzionale e ho conseguito un dottorato di ricerca. Mi sono formata nel campo nella nutrizione seguendo diversi corsi post-lauream su svariati aspetti della nutrizione umana. Ricevo su appuntamento nei miei studi nutrizionista Milano e di Cinisello Balsamo.
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Immagine di Ketut Subiyanto su Pexels.
