Molte persone stanno scegliendo come stile di vita una dieta vegetariana, se non completamente vegana. Sono mille le sfaccettature di questi tipi di diete, per semplicità parlerei delle due categorie più grandi: i latto ovo vegetariani, che escludono carne e pesce ma consumano uova, latte e latticini. I vegani, che invece escludono qualsiasi prodotto di origine animale, incluso il miele. I motivi sono vari e tutti validi: etici, ambientali, salutistici. Una dieta prevalentemente vegetale, oltre ad essere sana, è anche ecosostenibile.
Più alimenti vengono esclusi però, più è probabile incorrere in carenze.
Le diete vegetariane e soprattutto quelle vegane devono essere ben pianificate e ben calibrate. Non è una decisione che va presa con leggerezza, perché bisogna impegnarsi giorno per giorno in un regime alimentare che non coinvolge solo la scelta degli alimenti, ma anche il modo in cui questi vengono associati e preparati.
La SINU, la autorevole e storica Società Italiana di Nutrizione Umana che periodicamente revisiona e aggiorna i LARN, cioè le tabelle che stabiliscono il fabbisogno quotidiano di nutrienti per ogni fascia di popolazione, ha pubblicato un documento ufficiale in cui prende posizione sulle diete vegane e vegetariane. Queste prese di posizione derivano dalla revisione della letteratura scientifica attualmente disponibile.
I punti critici di una dieta vegetariana o vegana sono diversi e li spiego uno per uno:
1. PROTEINE. In realtà il nostro fabbisogno proteico non è poi così alto, ci bastano 0.8 – 0.9 grammi per kg di proteine al giorno per soddisfare il fabbisogno in una zona “di sicurezza”. Le proteine vegetali sono leggermente meno biodisponibili di quelle animali, quindi la SINU consiglia di aumentarne il consumo rispetto a chi è onnivoro. Tale fabbisogno tuttavia aumenta di poco, consigliano un 5 – 10% di apporto proteico maggiore rispetto ad un onnivoro. Tale incremento è facilmente raggiungibile con un po’di accortezza. In particolare, i fagioli di soia hanno proteine più biodisponibili di altri legumi, quindi sono una fonte da non trascurare. La cosa più importante è che la quota proteica provenga da alimenti diversi, quali cereali, legumi, frutta secca. Alcuni metodi di preparazione aumentano la biodisponibilità, e sono la germogliazione, l’ammollo, la fermentazione, la lievitazione con pasta acida. Bisognerebbe includerli nella propria routine.
2. VITAMINA B12: E’ il vero tallone d’achille di una dieta vegetariana o vegana, perché non ci sono fonti di vitamina B12 in alimenti vegetali. Neanche le alghe. Probabilmente i nostri avi che per forza di cose mangiavano vegetariano, ottenevano la B12 dalla contaminazione degli alimenti con il terreno, vivendo in condizioni in cui c’erano meno accortezze igieniche di oggi. L’unica è integrarla, sia per i vegetariani che per i vegani, tramite compresse o pastiglie, meglio da far sciogliere sotto la lingua. Prediligere alimenti fortificati come latti vegetali o formaggi vegetali senz’altro aiuta, ma non è detto che basti.
3. CALCIO, FERRO E ZINCO: Ci sono molti alimenti vegetali ricchi di questi tre minerali, il problema è che l’acido fitico contenuto nei vegetali li chela, cioè li lega, e li porta via. L’acido fitico è noto infatti come “antinutriente”, e può essere un problema per chi mangia tanta verdura e/o solo alimenti integrali. Per questo, scegliere verdure a basso contenuto di fitati (tutte le verdure a foglia verde eccetto spinaci, foglie di rapa, biete più broccoli, cavolfiori e famiglia), soia, acque ricche di calcio. Accompagnare gli alimenti ricchi di ferro (lenticchie e fagioli sono tra i primi) con una fonte di vitamina C, anche solo aggiungendo del succo di limone nell’acqua da bere. Scegliere alimenti fortificati. Preparare il più possibile gli alimenti usando tecniche di germogliazione, ammollo, fermentazione, lievitazione con pasta acida, per diminuirne il contenuto di acido fitico.
4. ACIDI GRASSI OMEGA 3: gli acidi grassi essenziali sono l’EPA, acido eicosapentanoico, e il DHA acido docosaesaenoico. Nessun alimento vegetale li contiene, ma alcuni contengono il loro precursore, l’acido alfa-linolenico. Assicurarsi delle buone fonti di quest’ultimo è importante, quindi è bene includere nella dieta noci, semi di lino, semi di chia e oli derivati da questi. Ancora più importante è però il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6, questi ultimi contenuti principalmente negli oli e nei semi vegetali. Le diete vegetariane tendono ad essere piuttosto sbilanciate a favore degli omega 6, come anche le diete che fanno largo uso di prodotti industriali confezionati. E’importante quindi preferire alimenti freschi e olio extravergine di oliva come grasso da condimento. OK alla frutta a guscio, ma mai dimenticare le noci.
Foto: Daniela Damiano Photography
Documento SINU sulla dieta vegetariana https://sinu.it/2019/06/05/diete-vegetariane-posizione-sinu/
Iacopo Bertini,Michelangelo Giampietro Diete vegetariane, esercizio fisico e salute, Il Pensiero Scientifico editore
Willet et al, the lancet, Vol 393 February 2, 2019
