NON SIAMO SOLI!!!! Ci sono miliardi di batteri che convivono con noi, e una flora batterica giusta è indispensabile per la salute. Se vogliamo fare un breve tuffo nella biologia molecolare, una materia a me molto cara, cerco di spiegare tutto.
I batteri benefici sono quelli che producono ACIDI GRASSI A CATENA CORTA (che chiamerò con il loro acronimo SCFA, Short Chain Fatty Acids), ovvero: acetato, propionato e butirrato. Essi agiscono come molecole di segnalazione: significa che le nostre cellule esprimono delle proteine in grado di riconoscerle, e questo riconoscimento induce una risposta. La risposta consiste nella produzione di ormoni o geni che regolano tante funzioni: il senso di fame grazie all’ormone GLP-1, lo stoccaggio di grassi nelle cellule adipose, l’ossidazione dei lipidi. L’ossidazione degli acidi grassi li accorcia pian piano, quando si dice “sciogliere il grasso” in realtà lo si ossida per trasformarlo in molecole più piccole, utilizzabili come fonte di energia.
Ma non solo. A livello intestinale il butirrato regola il sistema immunitario dell’intestino. Nell’intestino il sistema immunitario ha un ruolo delicatissimo: deve essere sempre “all’erta” per via della gran quantità di materiale esterno, non sterile, che ingeriamo ogni giorno. Ma deve essere anche tollerante, ovvero deve lasciar passare via le molecole di cibo, che evidentemente non sono un pericolo per la nostra salute. Se il sistema immunitario non è in equilibrio, può instaurare una sottile infiammazione cronica che alla lunga nuoce alla salute. Questa infiammazione cronica di basso grado predispone a tutti i problemi di salute del “progresso”: obesità, diabete, rischio cardiovascolare, problemi autoimmuni e tumori.
E non è finita qui. I batteri intestinali producono serotonina e altri neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori sono molecole che “passano” l’informazione da un neurone all’altro. Quindi intestino e cervello riescono a “parlare la stessa lingua”. Grazie al nervo vago, un nervo che parte direttamente dall’encefalo, dialogano in continuazione. E ancora, i batteri della flora batterica sana fanno da “barriera protettiva” contro i batteri patogeni, perchè sottraggono loro spazio e risorse. E’una questione di occupazione del territorio. Di ecologia, ovvero di equilibrio tra popolazioni.
In condizioni di EUBIOSI, ovvero con una flora batterica fisiologica, tutto questo è in equilibrio. Se la qualità o la biodiversità dei batteri è alterata, si parla allora di DISBIOSI. E allora iniziano i disturbi. La disbiosi è stata messa in relazione con il colon irritabile, alterazioni metaboliche, disturbi dell’umore, disturbi del sonno, problemi autoimmuni, sensibilità al glutine.
Le cause di disbiosi sono tante: oltre al primo imprinting che riceviamo durante la nascita e l’allattamento, sono tanti i fattori che alterano la flora batterica intestinale, anche difficili da immaginare: non praticare attività fisica, condurre una vita stressante, deprivarsi del sonno (jetleg o jetleg sociale), l’uso di farmaci e antibiotici (che, non finirò mai di dirlo, QUANDO SERVONO VANNO PRESI, SENZA “SE” E SENZA “MA”). E ovviamente, una dieta sbagliata.
La dieta ha un impatto importante perchè i batteri metabolizzano quello che gli diamo da mangiare, o meglio da fermentare. Dobbiamo “sfamare” i nostri batteri con alimenti ricchi di prebiotici, o MAC (acronimo di Complessi Accessibili al Microbiota). I prebiotici sono fibre e zuccheri insolubili che invece i batteri possono fermentare e trasformare in SCFA. Si trovano essenzialmente nella verdura (porri, cipolle soprattutto), nei cereali e cereali integrali, nella frutta e in alcuni tipi di tuberi come topinambur e patate messicane. Anche l‘olio extravergine e gli omega 3 contenuti nel pesce contribuiscono ad una buona flora batterica. Invece l’abuso di olii vegetali del tipo omega 6 e di lecitina di soia, come anche di carne rossa, favoriscono la crescita di batteri pro-infiammatori. ATTENZIONE: si tratta dell‘eccesso, non dell’alimento in se. Non è mai un singolo alimento a fare tutto, ma il pattern alimentare nel suo insieme, reiterato quotidianamente, per periodi più o meno lunghi. In pratica, una dieta mediterranea nel suo senso più originale, ovvero basata su verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e olio extravergine, sostiene una buona flora batterica. Aggiungendovi il pesce ancora meglio. Consumare la carne rossa al massimo una volta a settimana.
Un’ultima nota “microbiologica”. Se non diamo ai batteri abbastanza MAC da fermentare, inizieranno ad attaccare il muco, una barriera indispensabile che ci protegge dai batteri patogeni. Da uno studio condotto su animali da laboratorio emerge che la Carbossimetil cellulosa (E466) e il polisorbato 80, danneggino il muco intestinale, favorendo disbiosi e sindrome metabolica. Ancora è presto per tirare le somme sull’uomo, ma è comunque meglio non fare un consumo continuativo di alimenti processati e industriali, ma tenerli per le emergenze.
In conclusione, la salute intestinale, di cui la flora batterica è protagonista, è il punto di partenza per rimanere in buona salute o per guadagnare salute. In questo le scelte quotidiane alimentari e non possono fare molto. Nel mantenimento della salute, un dietista o nutrizionista può essere d’aiuto.
Macia et al, Nat Commun 6, 6734 (2015) doi:10.1038/ncomms7734
Heiss, Holoffson, J.Innate Immun. 2018;10;163-171
Chassing et al, Nature 2015;519;92-96
Corso ECM “Ansia Stress e Disturbi del sonno: come il microbiota influenza la nostra salute mentale”, Milano, 18/01/2020
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