Le nuove linee guida uscite lo scorso dicembre dedicano un intero capitolo allo sportivo e all’atleta. Chi si allena, che dieta deve tenere? Servono integratori e supplementi?
In realtà il fabbisogno nutrizionale dello sportivo non si discosta tanto da quello della popolazione normale. Invece per l’atleta cambiano. Ma chi è uno sportivo e chi un atleta? Sportivo è chi fa sport. Atleta è chi fa sport a livello agonistico, con una frequenza ed un’intensità di allenamento rilevante, ovvero:
· Si allena almeno 9 mesi all’anno
· Si allena almeno 5 giorni a settimana
· Si allena almeno una volta al giorno, nei giorni di allenamento
· Si allena almeno 2 ore per seduta
· Percepisce uno sforzo di alta intensità
Insomma, noi persone normali che andiamo in palestra anche 3 o 4 volte a settimana, mi spiace: non siamo atleti.
Il fabbisogno proteico raccomandato dai LARN, che è di 0.9 gr/kg, ma deve raggiungere almeno gli 0.8 gr/kg. Che, per una persona di 60 kg, significa 54 grammi di proteine. Una dieta con un primo piatto di cereali o cereali più legumi in un pasto e un secondo piatto nell’altro pasto basta ad assicurare questa quota proteica.
Nota sempre valida per tutti, è bene spostare il pasto più proteico della giornata dopo l’attività fisica, per assicurarsi tra i 25 e i 30 gr di proteine dopo l’allenamento. Questo migliora il recupero del muscolo dopo lo sforzo. Ad esempio, una bistecca di manzo piccolina, da 100 gr, contiene 26 grammi di proteine. Una porzione da 150 gr di pesce magro come il merluzzo ne contiene 27. Già solo questo basta, se poi ci si aggiunge pane o un cereale, la quantità di proteine nel pasto sale ulteriormente. Si, perché i cereali un buon 10% di proteine le contengono, e devono essere contate anche quelle.
Secondo le linee guida, per adulti e anziani che praticano sport di contro-resistenza almeno 2 volte a settimana, va bene alzare la quota giornaliera di proteine a 1gr/kg fino a 1,2 gr/kg. Sport di contro-resistenza è qualsiasi attività per cui il muscolo lavora contrapponendosi ad un peso: il sollevamento pesi, le macchine della sala, manubri, pesetti, bilancieri ecc…rifacendo il conto, per un adulto di 60 kg dovremmo assumere tra i 60 e i 72 grammi di proteine al giorno. Una dieta come quella di prima con porzioni un po’più abbondanti di cereali e uno yogurt per spuntino basta.
Quindi i beveroni di proteine non servono a tanto. Possono essere utili solo se dopo l’allenamento non ho tempo di pranzare o di fare colazione. Ma bisogna sempre vederli come un aiuto pratico e non come la soluzione. E soprattutto, bilanciarli con gli altri pasti della giornata.
Per gli atleti invece si può prevedere un aumento proteico fino a 2 gr/kg di proteine, in base alla disciplina. Soprattutto però, bisogna fare attenzione a soddisfare il fabbisogno energetico, che deve provenire dai carboidrati. Il muscolo ha bisogno di glucosio, se non ha carboidrati la performance cala. E alzando le porzioni di carboidrati complessi, si alza automaticamente la quantità di proteine. Ma ancora più importante, bisogna reintegrare l’acqua persa ed eventualmente i Sali minerali.
Il principio è semplice, bisogna adattarlo allo stile di vita della persona. Una buona alimentazione integrata con lo sport, il lavoro e lo stile di vita, si può senz’ altro studiare insieme.
