Io e i miei colleghi insistiamo molto sul consumo di frutta e di verdura. Non apparteniamo alla setta del “vegetarianisimo integralista” né alla lobby degli agricoltori o dei vegetariani. Abbiamo delle ottime ragioni scientifiche e razionali per farlo! Ecco quali
1. Sono fonti di vitamine, minerali, fitochimici e fibre: un cocktail perfetto e già alle giuste dosi di cofattori, antiossidanti, prebiotici. Per chi non è pratico di biochimica, i COFATTORI entrano a far parte degli enzimi permettendo loro di lavorare bene. Gli ENZIMI sono delle proteine che fanno avvenire delle reazioni chimiche che altrimenti, spontaneamente, non avverrebbero mai. Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che ci permette di costruire e demolire le molecole necessarie per vivere. ANTIOSSIDANTI: Insulti esterni ma anche la stessa respirazione produce inevitabilmente radicali liberi. Sono molecole instabili che, ossidando le strutture cellulari, le danneggiano. Essendoci evoluti in un ambiente ossidante, abbiamo sviluppato diversi meccanismi di difesa contro il danno ossidativo. Gli antiossidanti ci permettono di farlo funzionare al meglio. PREBIOTICI: sono fibre non digeribili che sostengono la crescita di una flora batterica (microbiota)
sana, che promuove la salute. Un buon microbiota è indispensabile per un intestino e per un sistema immunitario in salute. Per approfondimenti sul microbiota, segui il link {}
Cosa più importante, prendere come integratore il principio attivo non ha lo stesso effetto, anzi in alcuni studi si è rivelato controproducente. Forse perché troppo, forse perché non si può ridurre tutto ad una molecola ma al complesso.
2. Il consumo quotidiano di frutta e verdura, che include frutta, ortaggi, ortaggi a foglia verde, frutta disidratata e frutta a guscio, è correlato ad una minore incidenza di alcune malattie, che sono molto diffuse e spaventose:
TUMORI – consumare almeno una porzione al giorno di verdura contro meno di tre porzioni a settimana riduce del 20 – 50% il rischio di tumori degli EPITELI. Gli epiteli sono delle strutture formate da cellule che generalmente rivestono le cavità o la superficie corporea. Le ghiandole sono strutture epiteliali particolari. Quindi gli epiteli l’apparato digerente, respiratorio, urinario, genitale femminile, mammella. Per fortuna, in Italia il consumo medio è di almeno una volta al giorno. Ma vediamo di facciamo due o tre che è meglio. Il consumo di frutta invece abbasta il rischio di tumori alle prime vie aeree, fegato, prostata, al tratto urinario. Il motivo? Potrebbero essere tre i meccanismi, che non si escludono a vicenda: apportano sostanze utili (vedi sopra), tra cui il condimento: chi consuma verdura la accompagna con l’olio di oliva extravergine, ottimo antiossidante; essendo poco caloriche ma sazianti, chi consuma più verdura ha un’alimentazione meno grassa, meno calorica, meno proteica; chi consuma più verdura è più attento all’alimentazione e ha uno stile di vita più sano.
MALATTIE CARDIOVASCOLARI – il consumo di almeno 600 gr di verdura/frutta al giorno abbassa del 19% il rischio di ictus. Per ogni 200 gr in più, il rischio si abbassa ulteriormente. I motivi? Probabilmente, sono diversi: l’apporto di potassio e di nitrati contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa. (Ma attenzione, i processi industriali riducono il contenuto di potassio). I nitrati sono incriminati di poter essere metabolizzati in nitriti, che possono essere a loro volta metabolizzati in nitrosammine, sostanze cancerogene. Ma ad ora, i nitrati della verdura non sono stati correlati ad un aumento del rischio di sviluppare tumori. Il consumo di frutti rossi, ricchi di antocianine, è correlato ad un ridotto rischio di infarto; il consumo di frutta a guscio aiuta a migliorare il profilo lipidico.
DIABETE – al momento non esistono alimenti o categorie di alimenti che proteggono dal rischio di diabete, ma degli stili alimentari protettivi: la dieta mediterranea e la dieta DASH, un regime alimentare studiato per ridurre l’ipertensione. Interessante che il consumo di 1 o 2 frutti al giorno, per quanto zuccherini, non aumenta il rischio di diabete, anzi sembrano avere un ruolo protettivo
Da evitare invece i succhi di frutta con zucchero aggiunto. Per chi prende l’insulina, i carboidrati della frutta devono essere contati come gli altri carboidrati.
Insomma, tutte ottime ragioni per non far mai mancare un contorno a tavola. Anzi per iniziare dal contorno!
Foto: Daniela Damiano @danieladamiano_photography
