Il gonfiore in menopausa è uno dei disturbi più comuni riportati dalle donne in menopausa. A volte si tratta di una sensazione di “pancia piena d’aria”, altre volte è legato a un vero aumento di adipe a livello addominale. Due fenomeni diversi, con cause differenti, ma spesso sovrapposti.
Vediamo perché succede e come l’alimentazione può aiutare a stare decisamente meglio.
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Perché compare più gonfiore in menopausa?
La diminuzione degli estrogeni cambia il modo in cui il corpo gestisce i gas intestinali
Gli estrogeni hanno un ruolo nella motilità intestinale. Quando i livelli si abbassano:
- l’intestino diventa più “pigro”
- aumenta la fermentazione dei carboidrati
- si produce più gas
La menopausa si associa a cambiamenti nella motilità gastrointestinale e nella composizione del microbiota, favorendo gonfiore e distensione addominale
Cambia anche il microbiota
Le variazioni ormonali influenzano direttamente la comunità batterica intestinale. Una riduzione della diversità microbica è stata osservata in numerosi lavori, con possibile impatto su fermentazione, digestione e infiammazione
Accumulo di adipe addominale: non è “gonfiore”, ma può peggiorare la sensazione
Il grasso addominale tende ad aumentare per motivi metabolici:
- riduzione del metabolismo basale
- redistribuzione del grasso corporeo verso l’area viscerale
L’adiposità viscerale può dare sensazione di pancia più “piena” e amplificare qualsiasi episodio di gonfiore intestinale.
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Gonfiore in menopausa: aria nella pancia o aumento di grasso addominale?
È utile distinguere tra queste due condizioni, che spesso si sommano e creano una sgradevole sensazione di gonfiore sul distretto dell’addome. Ecco le loro caratteristiche:
Gonfiore da aria
- variazione nel giro di poche ore
- sensazione di tensione
- spesso peggiora nel corso della giornata
- ritorna dopo pasti ricchi di fibre fermentescibili o poco movimento
Adiposità addominale
- variazione lenta, su settimane/mesi
- non cambia da mattina a sera
- è legata a metabolismo e ormoni
Le strategie per il gonfiore propriamente detto, ovvero l’aria nella pancia, passano soprattutto dall’intestino; quelle per l’adiposità dalla gestione calorica e dall’attività fisica. Ma un’alimentazione che supporta il microbiota aiuta entrambe le cose.
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Come gestire il gonfiore in menopausa attraverso l’alimentazione
Aumentare le fibre gradualmente per ridurre il gonfiore in menopausa
Le fibre sono fondamentali per la salute del microbiota. Tuttavia se aumentate bruscamente possono aumentare la produzione di gas, esacerbando il problema del gonfiore. E’ opportuno introdurle gradualmente, in modo da abituarsi pian piano e nel frattempo migliorare la motilità, la diversità batterica e la regolarità. Se non bastasse, prova a distribuire le fibre su più pasti: questo piccolo accorgimento aiuta moltissimo a ridurre la fermentazione eccessiva.
Fonti consigliate:
verdure, frutta, legumi, cereali integrali, semi di lino e chia.
Favorire alimenti ricchi di antiossidanti
Lo stress ossidativo aumenta in menopausa e può influenzare sia la motilità intestinale sia la permeabilità.
Alimenti utili:
- frutti di bosco
- verdure colorate
- tè verde
- cacao amaro
- erbe aromatiche
Gli antiossidanti modulano l’infiammazione sistemica e la salute intestinale (Joseph et al., 2016,
Omega-3: antinfiammatori e utili per il grasso addominale
Gli omega-3 influenzano la composizione del microbiota e aiutano a ridurre processi infiammatori intestinali e viscerali.
Fonti:
- pesce azzurro
- semi di lino
- noci
- olio di lino e olio di canapa
Isoflavoni: un aiuto per microbiota e sintomi della menopausa
Gli isoflavoni (soia, tofu, tempeh) sono metabolizzati da specifici batteri intestinali e possono contribuire a:
- modulazione del microbiota
- miglioramento dei sintomi vasomotori
- supporto metabolico
Strategie quotidiane per alleviare il gonfiore in menopausa
- Spezzare la giornata con piccoli pasti regolari: utile se si soffre di gonfiore dopo pasti abbondanti.
- Limitare i FODMAP solo se necessario [LINK ALL’ARTICOLO LOW FODMAP] e sempre temporaneamente: non serve eliminarli del tutto.
- Bere a sufficienza: la scarsità di acqua peggiora la stitichezza e quindi il gonfiore.
- Muoversi dopo i pasti: anche 10–15 minuti di camminata facilitano la motilità intestinale.
In sintesi
Il gonfiore in menopausa è molto frequente, spesso dovuto alla combinazione di:
- cambiamenti ormonali
- variazione del microbiota
- rallentamento intestinale
- possibile aumento del grasso viscerale
Un’alimentazione che supporta il microbiota — ricca di fibre, antiossidanti, omega-3 e isoflavoni, introdotti in modo graduale — è uno dei modi più efficaci e sostenibili per ridurre il gonfiore e migliorare il benessere generale.
Monica Ceccon. Biologa Nutrizionista
Mi chiamo Monica Ceccon e sono una Biologa Nutrizionista. Mi sono laureata in biologia molecolare e funzionale e ho conseguito un dottorato di ricerca. Mi sono formata nel campo nella nutrizione seguendo diversi corsi post-lauream su svariati aspetti della nutrizione umana. Ricevo su appuntamento nei miei studi nutrizionista Milano e di Cinisello Balsamo.
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